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別讓年齡拖了力量的后腿

  在大多數老年朋友的印象里,提到力量鍛煉,就意味著健身房里的大杠鈴,看著就心生恐懼。因此,他們平時只做健步走、慢跑這些有氧鍛煉,從來不做力量鍛煉。而另外一些老年朋友(基本都是男性),雖然年華不再,但是“人老心不老”,不但堅持力量鍛煉,而且在鍛煉安排上絲毫不輸給年輕人,引體向上、深蹲、臥推,重量負荷一點也不示弱,身邊的小伙子上多重的杠鈴,咱也上多重的杠鈴。我們只要在網絡上搜索一下,就能找到很多這樣的健身明星。

  老年人進行鍛煉的“好處”:

  1、延緩衰老 不經常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量,60歲之后肌肉力量的損失會加速。肌肉力量下降的另一個重要表現為行動變得遲緩,步行速度降低。但是經常進行力量訓練的人上述情況的出現要晚于同齡人,很多甚至可以“逆生長”哦!因為肌肉是延緩衰老的核武器。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓練。

  2、減肥 新陳代謝降低,體育鍛煉不足和長期飲食過度都是肥胖的誘因。而增加肌肉質量能夠提高新陳代謝。每增加一公斤肌肉,其消耗的熱量等于一年內減少3到5公斤的脂肪。即使不運動,每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。

  3、緩解病痛及糾正不良體態 現代人的生活越來越趨向坐式生活方式,越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓練,可以使重要部位的力量增強,改善身體姿態,同時改善柔韌性。

  4、預防和幫助治療糖尿病,降低血脂和膽固醇 力量訓練在改善胰島素敏感性和葡萄糖耐量上與有氧訓練的效用相似但是效果更加明顯。同時幫助機體增加瘦體重。近期有一個研究表明,經常參加力量訓練,可以使血液總膽固醇下降10%,低密度脂蛋白(LDL)下降14%。

  5、增加骨密度 很多中老年人,特別是女性,受到骨質疏松疾病的困擾。從青年時期起,力量訓練就是必不可少的預防措施。力量訓練不斷地刺激骨骼,身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。有研究顯示八十多歲的女性通過力量訓練可以使她的骨量一年之中增加10%。

  老年人練力量謹記要點

  看到這里,想必各位躍躍欲試了吧。不急,先要跟大家說明下力量訓練的原則。年長和年輕的訓練者最主要的兩點區別為恢復與適應性產生的速度(年長者更慢),以及無法正確執行一些動作。因此與年輕人的訓練原則有所不同,主要區別在運動負荷及運動強度方面。年長者進行力量訓練,需要記住下面幾個要點:

  1、保證練習動作的正確性

  必須在正確動作的基礎上完成練習量,同時注意呼吸的調節和腹式呼吸的應用,不要憋氣。練習動作應盡量鍛煉到每個部位的肌肉為佳(包括上肢、胸背部、腰腹部和下肢)。

  2、運動頻率不必太高

  同一部位肌肉的練習,每周至少進行2-3次,每次間隔48小時以上。

  3、運動負荷循序漸進

  老年人應以低強度(50-70%最大負荷)進行初期訓練,掌握正確動作之后在身體適應的情況下可酌情調整為中等強度(70-80%最大負荷)。

  4、重復次數和組數

  要選擇適當負荷的啞鈴或彈力帶,一個動作完成8-10次,肌肉有輕微疲勞感為宜。每個練習動作進行2~3組,組間休息2~3分鐘。

  5、安全第一,規避風險

  心血管疾病患者(如高血壓、冠心病人群)在進行力量練習時應采取小負荷、多組數練習,切忌使用大重量、 快速的爆發性動作。另外高血壓人群也不宜進行需要長時間憋氣的靜力性力量練習(如懸垂、平板支撐等)。

  推薦的練習項目

  深蹲

  深蹲是年長訓練者的首選動作。深蹲對肩部靈活性要求較高,年長訓練者因為肩膀的靈活性差,常常無法正確地握住杠鈴。尤其是有關節炎、嚴重駝背或肩膀做過手術的人可能無法達到這個動作所需的動作范圍。年長訓練者最常遇到的另一個問題是無法完成一個標準的全幅度深蹲,主要原因是年長訓練者沒有做全幅度深蹲的力量。在這種情況下,我們可以改用其他方式進行訓練。風險提示:骨關節疾病或者肩部受傷人群,慎做深蹲!

  替代方法:

  1、動作替換。采用腿舉代替深蹲,當腿部力量提升以后再做深蹲。

  2、徒手深蹲以及彈力帶深蹲。最開始先蹲到能下去的最低位置,然后逐漸加深。通過幾次訓練,自重深蹲深度逐漸降低,直到訓練者能夠以平行以下的幅度和良好的姿勢完成5次的練習。達到這一點后,可以開始彈力帶深蹲訓練。

  硬拉

  硬拉也是最適合年長訓練者練習的一個動作。很多由于膝蓋傷病無法深蹲的人仍能成功硬拉起很大的重量。但是對于年長訓練者來說,如果疲勞控制不當的話,會出現下背部或骶髂關節慢性炎癥。因此,對于很多年長訓練者來說,每周硬拉1-2組就有進步了。注意:動作平穩,硬拉時不能含胸弓腰,抬頭、腰背要繃緊,上體始終保持緊張狀態。如果用背部彎弓和頭低下的勢勢來做硬拉,就會將壓力不平均地分散于椎間盤和下背部肌肉上,這樣一來, 很容易損傷腰椎。動作正確降低損傷風險。當然,也可以用彈力帶進行硬拉訓練。風險提示:椎間盤突出者慎做此動作!

  臥推和推舉

  推舉的功能性強于臥推,但是肩關節活動度受限是大于60歲的初級訓練者身上典型的問題。如果動作幅度嚴重受限的話,推舉所能做的重量很可能會太小而起不到任何作用,這時必須把推舉從計劃中去掉。但如果問題出在軟組織延展性上,那么通過熱身訓練和拉伸訓練就能解決。但如果問題是結構性的,訓練和拉伸就起不到什么作用了,反而可能會帶來損傷。當然這兩個動作也是可以用彈力帶進行的。

  建議如果動作幅度受限不多的話,最好的建議是“做到你能做的最好的程度就夠了”——如果不疼的話,就在肩關節活動度所容許的范圍內推舉盡可能重的重量。

  臥推相對就容易多了,對于老年訓練者來說,臥推不需要做太大的重量,收緊肩胛骨,用正確的姿勢臥推就會取得很明顯的進步。如果覺得臥推不方便,可以替換成彈力帶進行訓練。

  引體向上

  是一個極為有用的訓練動作,能夠練到背闊肌、手臂和握力。但對很多年長初級訓練者來說,尤其是那些體重過大的,不可能做到全體重的正反手引體向上,為此訓練也不現實。最適合的替代品——高位下拉器械。如果訓練者能做引體向上,那么他應該做下去,沒理由使用固定器械。但如果做不到,那就每次訓練做高位下拉3組、每組8-10次。大部分下拉器械都有很多不同的把手,但最全面的握法是反手引體向上握法、大約與肩膀同寬、手掌面向訓練者。這樣背闊肌動作幅度最大,并且比其它握法都更能練到肱二頭肌。這種握法可能會導致手腕或肘部疼痛,尤其是那些受過傷的人,在這種情況下,應當換一種握法來訓練。

  如果在家想進行高位下拉訓練的話,那您需要一根彈力帶來幫助您進行訓練。一般做3到4組、每組10-12次就可以。

  每次訓練結束一定要記得拉伸哦,拉伸有助于保持我們身體的柔韌性。柔韌性對于我們的身體也是很重要的呢!下次小編將和各位分享柔韌性訓練的一些方法。

  最后,用一段話與大家共勉。

  與其在生命的長河中慢慢變弱,我們不如把死亡壓縮為生命中一個短暫的片段。我們的離開其實可以像是大重量深蹲最后一組最后失敗的那一次。在被迅速壓垮離開這個世界之前,我們可以以強大而富有生機的姿態迎接最后的時光。保持強壯,直到生命的最后一刻。(江蘇體科所 鹿琦)

責任編輯:李旭萍
關鍵詞: 年齡 力量 鍛煉
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